Wien (OTS) – Immer mehr Menschen klagen über Schlafstörungen. Dabei
verbringen wir
rund ein Drittel unseres Lebens schlafend. Hier finden Sie 10 Tipps
der IBG-Arbeitspsychologin Regina Nicham für einen besseren Schlaf.
Zwtl.: ▪ Schlaf ist aktive Regeneration
Während der Nacht laufen zentrale Reparatur- und Speicherprozesse
ab: Körper und Immunsystem regenerieren sich, Erlebtes wird
verarbeitet und dauerhaft im Gedächtnis verankert.
Zwtl.: ▪ Schlafqualität vor Schlafdauer
Entscheidend für Erholung und Leistungsfähigkeit ist nicht die
Anzahl der Stunden, sondern die Qualität der Schlafzyklen mit
ausreichend Tief- und REM (Traumschlaf)-Phasen.
Zwtl.: ▪ Schlafhygiene bewusst gestalten
Regelmäßige Zeiten, Rituale, ein ruhiges Umfeld und der bewusste
Umgang mit Stress und störenden Gedanken können Durchschlafprobleme
deutlich reduzieren und den natürlichen Rhythmus stabilisieren.
Schlaf ist kein passiver Zustand, sondern ein hochkomplexer
Regenerationsprozess. Während wir schlafen, werden zentrale
Körperfunktionen heruntergefahren, Zellerneuerung und Immunabwehr
laufen auf Hochtouren. Gleichzeitig verarbeitet das Gehirn Eindrücke
des Tages und speichert sie im Langzeitgedächtnis. „ Schlaf ist die
Grundlage für unsere körperliche Stabilität und psychische
Leistungsfähigkeit“ , erklärt Regina Nicham, Leiterin der IBG-Arbeits
– und Organisationspsychologie.
Aktuelle europäische Daten zeigen, dass Schlafstörungen weit
verbreitet sind und enorme volkswirtschaftliche Kosten verursachen.
Rund zehn Prozent der Erwachsenen sind von Insomnie betroffen (
Bassetti et al., European Journal of Neurology, 2026). Dennoch wird
die Bedeutung von Schlaf im öffentlichen Gesundheitsdiskurs häufig
unterschätzt.
Ein gesunder Schlaf verläuft in etwa 90-minütigen Zyklen mit
unterschiedlichen Tief- und REM (Rapid Eye Movement, „Traumschlaf“) –
Phasen. Mehrmaliges nächtliches Aufwachen ist dabei normal.
Tiefschlaf findet vor allem in der ersten Nachthälfte statt, in der
REM-Phase steigt die Gehirnaktivität, es wird intensiv geträumt.
Entscheidend für die Erholung ist nicht nur die Schlafdauer (
individuell unterschiedlich), sondern auch die Qualität des Schlafs.
„ Wer versucht, Schlaf zu erzwingen oder starren Normen zu
entsprechen, setzt sich unnötig unter Druck “, betont Nicham. Da das
Tagesbefinden von vielen Faktoren abhängt – Stress, Bewegung,
Ernährung oder soziale Belastungen – ist ein schlechter Schlaf nicht
immer die Ursache, wenn man sich unwohl fühlt.
Mit zunehmendem Alter verändert sich die Schlafstruktur.
Müdigkeitsphasen treten häufiger auch tagsüber auf, die
Gesamtschlafdauer kann sinken. Regelmäßigkeit, ausreichend Tageslicht
und eine bewusst gestaltete Übergangsphase vom Arbeits- in den
Ruhemodus stabilisieren den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus.
Zwtl.: 10 Tipps für besseren Schlaf
Zwtl.: 1. Regelmäßige Schlafzeiten
Gehen Sie möglichst täglich zur gleichen Zeit zu Bett und stehen
Sie zur gleichen Zeit auf. Viel natürliches Tageslicht hilft
ebenfalls, den Schlaf-Wach-Rhythmus zu stabilisieren.
Zwtl.: 2. Müdigkeit ernst nehmen
Nutzen Sie den Zeitpunkt, an dem Sie tatsächlich müde sind. Wer
sich zu früh ins Bett legt, riskiert langes Wachliegen.
Zwtl.: 3. Eine Pufferzone schaffen
Beenden Sie fordernde Tätigkeiten rechtzeitig vor dem Schlafen.
Die letzte Stunde sollte bewusst der Entspannung gewidmet sein.
Lassen Sie vor dem Einschlafen den Tag noch einmal nur mit seinen
schönen, positiven Momenten Revue passieren.
Zwtl.: 4. Gedanken „abgeben“ statt grübeln
Schreiben Sie wichtige Gedanken oder Sorgen vor dem Zubettgehen
auf, um sie gedanklich abzulegen. Das entlastet und verhindert
nächtliches Gedankenkreisen.
Zwtl.: 5. Das Bett als Erholungsort nutzen
Fernsehen, Arbeiten oder Essen im Bett stören die
Schlafassoziation. Das Schlafzimmer sollte Ruhe und Entspannung
signalisieren.
Zwtl.: 6. Für ein gutes Raumklima sorgen
Ideal sind 16–18 °C, regelmäßiges Lüften und ausreichend
Dunkelheit (Dunkelheit regt die Produktion des Schlafhormons
Melatonin an). Für Lichtquellen im Schlafzimmer gilt: warmes,
indirektes Licht fördert die Entspannung.
Zwtl.: 7. Lärm und Licht reduzieren
Vermeiden Sie nächtliches Uhrenschauen. Störquellen wie
Smartphones oder Straßenlärm sollten minimiert werden.
Zwtl.: 8. Bewegung – aber richtig dosiert
Regelmäßige körperliche Aktivität verbessert den Schlaf.
Intensive sportliche Einheiten kurz vor dem Schlafengehen sind jedoch
ungünstig.
Zwtl.: 9. Leicht essen, Alkohol vermeiden
Die letzte Mahlzeit sollte spätestens zwei Stunden vor dem
Zubettgehen erfolgen. Alkohol, Nikotin und koffeinhaltige Getränke
beeinträchtigen die Schlafqualität.
Zwtl.: 10. Gelassen bleiben
Wachphasen gehören zu einem normalen Schlafverlauf. Wer nicht
schlafen kann, sollte die Situation jetzt einmal so annehmen, statt
gegen sie anzukämpfen.
Mehr Tipps und eine Checkliste für den persönlichen Schlafstatus
finden sich auf der Homepage von IBG unter:
https://www.ibg.at/schlafstoerungen-10-tipps-gegen-durchwachte-
naechte/
IBG GmbH, gegründet 1995, ist mit über 200 Mitarbeiter:innen,
davon 80 Arbeitsmediziner:innen, Österreichs größte
Unternehmensberatung im Bereich des Betrieblichen
Gesundheitsmanagements. IBG ist in ganz Österreich vertreten.