Die Hälfte ihres Alltags verbringen Schreibtischarbeiter in einem Büro. Neben der regulären Arbeitszeit sitzen sie für Überstunden und oft während der Pausen an ihrem Arbeitsplatz. Das stundenlange Sitzen belastet die Nacken- und Rückenmuskulatur. In der Folge klagen die Betroffenen über Schulter- und Kreuzschmerzen. Um diese zu vertreiben, sollten Sie Ihren Büroalltag gesünder gestalten. In vielen Fällen bedarf es keines großen Aufwands, um von gesundheitsfördernden Effekten zu profitieren. Beispielsweise bietet sich ein ergonomischer Bürostuhl an.
Ergonomische Büroeinrichtungen erleichtern den Arbeitsalltag
Verbringen Sie den Großteil Ihrer Zeit am Schreibtisch, gilt es, auf die richtige Sitzposition zu achten. Unbequeme Bürostühle sorgen für eine Fehlbelastung der Wirbelsäule. Dadurch entstehen:
- Muskelkrämpfe,
- Rückenschmerzen,
- verspannte Schultern,
- Kreuzschmerzen,
- Muskelschmerzen in den Oberarmen
- sowie ein steifes Genick.
Vorwiegend kommt es auf ergonomische Büroeinrichtungen an. Sie gestalten den Büroalltag bequem und verhindern Schmerzen während und nach der Arbeit. Bei Bürostühlen bieten sich individuell verstellbare Modelle an. Diese passen Sie ohne Probleme Ihrer Körpergröße, dem Gewicht und der favorisierten Sitzposition an. Neben der Sitztiefe entscheidet die Rückenstütze, wie angenehm Sie auf Ihrem Schreibtischstuhl sitzen. Arbeiten Sie am Schreibtisch oder am PC, sollten Sie beide Füße auf den Fußboden stellen können. Bei der Sitztiefe reicht ein empfehlenswerter Bürostuhl bis zu fünf Zentimeter an die Kniekehlen. Achten Sie auf einen Sitzwinkel von 120 Grad. Dieser fördert eine natürliche Position der Wirbelsäule beim Sitzen.
Die Mehrzahl der Bürostühle besteht aus hochwertigem Kunststoff oder Leder. Als empfehlenswert gelten Modelle mit Netzeinsätzen am Rücken. Diese ermöglichen die Luftzirkulation. Sie verhindern ein Überhitzen der Rückenmuskulatur. Gleichzeitig beugt der durchlässige Netzstoff unangenehmen Schweißflecken im Rückenbereich vor. Des Weiteren optimieren Sie Ihren Schreibtisch, um Schmerzen durch die Büroarbeit vorzubeugen. Einen hochwertigen Arbeitstisch passen Sie an Ihre Bedürfnisse an. Das gelingt durch eine individuelle Höhenverstellung sowie eine kippbare Schreibtischplatte. Unter der Tischplatte brauchen Sie zum Ausstrecken der Beine ausreichend Freiraum.
Stellen Sie die Höhe Ihres Tisches so ein, dass Sie Handgelenke und Unterarme bequem auf der Tischplatte platzieren können. Achten Sie darauf, dass Tisch und Stuhl seitlich zu Fenstern und Türen stehen. Diese Position verhindert, dass Sonnenlicht Sie beim Arbeiten blendet. Hochwertige Schreibtische weisen eine reflexionsfreie Oberfläche auf. Bei Modellen aus hellem oder glänzendem Material greifen Sie zu einer Schreibtischunterlage. Matte Farben wie Grau, Schwarz oder Dunkelgrün bilden einen angenehmen Kontrast zu Dokumenten oder bunten Notizzetteln.
Ein cleveres Ordnungssystem verhindert Rückenprobleme
Halten Sie auf Ihrem Schreibtisch Ordnung, beugen Sie einer überstrapazierten Rückenmuskulatur vor. Wichtige Utensilien befinden sich in greifbarer Nähe. Andernfalls belastet das stetige Strecken von Armen und Rücken die Wirbelsäule. Gleichzeitig hilft ein Ordnungssystem, Konzentrationsschwächen vorzubeugen. Finden Sie Ihre Arbeitsmaterialien problemlos, konzentrieren Sie sich auf Ihre täglichen Aufgaben. In der Folge steigert ein ordentlicher Schreibtisch Ihr Leistungsvermögen.
Vorzugsweise befindet sich der Computerbildschirm mittig auf dem Tisch. Das verhindert, dass Sie durch stetige Kopfdrehungen Ihr Genick belasten. Des Weiteren brauchen Sie auf Ihrem Tisch ausreichend Platz für Stifte, Akten und weitere Büromaterialien. Dokumente und Utensilien, die Sie nicht regelmäßig benötigen, verstauen Sie in den Schreibtischfächern oder einem separaten Rollcontainer.
Sportliche Pausen im Büroalltag einlegen
Als Ausgleich zum langen Sitzen bieten sich in der Freizeit sportliche Übungen an. Vorrangig Rückenübungen oder Yoga empfehlen sich, um die Muskulatur zu lockern. Planen Sie in der Woche zwei Trainingseinheiten mit einer Länge zwischen 30 Minuten und einer Stunde ein. Bei einem langen Tag im Büro entlasten Sie Ihre Muskeln durch Fitnessübungen am Schreibtisch. Den unteren Rücken befreien Sie von Schmerzen, indem Sie mehrmals im Sitzen beide Beine heben. Dabei spannen Sie Füße und Unterschenkel an. Die Position halten sie für mehrere Sekunden. Alternativ strecken und beugen Sie Ihre Beine abwechselnd.
Die Übung führen Sie problemlos am Schreibtisch aus. Tischplatte und Schreibtischfront verbergen Ihre Sportübungen vor neugierigen Blicken. Um die gesamte Wirbelsäule zu lockern, beugen Sie sich auf Ihrem Schreibtischstuhl mehrmals nach unten und zu beiden Seiten. Heben Sie die Oberarme und drehen Sie den Oberkörper, während die Schenkel angespannt bleiben. Beide Bewegungsabläufe lösen Verspannungen. Kreisen Sie den Kopf, verhindern Sie Schmerzen im Genick.
Bedenken Sie, dass Pausen für Körper und Geist eine Wohltat darstellen. Sie reduzieren den Stress während der Arbeit. Dadurch steigt Ihr Leistungsvermögen. Nutzen Sie beispielsweise Ihre Pausenzeiten für einen Spaziergang an der frischen Luft. Dieser kurbelt Ihren Kreislauf an. Machen Ihnen die Wetterverhältnisse einen Strich durch die Rechnung, laufen Sie mehrmals durch Ihr Büro. In Großraumbüros bietet sich der Weg zur Kaffeemaschine oder zum Kopierer an, um alle Muskeln zu strecken.
Frische Luft und Flüssigkeit verhindern das Stimmungstief
Zu den gesundheitlichen Problemen im Büroalltag gehört das Stimmungstief. Betroffene merken, dass sie sich nach der Mittagszeit müde und abgeschlagen fühlen. Gleichzeitig sinkt die Stimmung. Schlimmstenfalls führt dieser Zustand zu einer depressiven Verstimmung. Das Problem verhindern Sie, indem Sie mehrmals täglich ins Freie gehen. Sonnenschein und frische Luft heben das Gemüt. Beugen Sie mit dem Trinken von ausreichend Wasser zunehmender Dehydrierung und damit verbundene Kopfschmerzen vor. Ausreichend Zucker führen Sie Ihrem Organismus mit Obst als Pausensnack zu. Zum Naschen während der Computerarbeit eignen sich beispielsweise Blaubeeren, Himbeeren oder Weintrauben.
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